Frozen shoulder oefeningen
De Vries-fase (Fase 1) van een frozen shoulder is een cruciale tijd om te starten met een zacht stretching regime. Nadruk ligt hierbij op zachtjes. Aan het begin van deze fase is je schouder waarschijnlijk erg ontstoken, maar het zachtjes strekken van de kapsels drie keer per dag gedurende vijf minuten voorkomt dat de banden te strak worden. Bij teveel pijn, doe je wat kan. Of niet elke dag.
Bij een frozen shoulder kan acupunctuur helpen, in combinatie met oefeningen die de schouder mobiel houden. Door pijnbestrijding volgens de dr Tan balans methode zijn de klachten (meestal, geen garantie) na 5 behandelingen weg. Echt! Maak een afspraak
Hier zijn 5 oefeningen die eenvoudig thuis te doen zijn:
1. Nek Stretching
Na elke oefening helpt het om je nek te strekken. Bij een frozen shoulder hebben veel mensen de neiging de schouder in een beschermende omhooggetrokken houding te houden. Deze houding trekt aan de spieren in de nek en kunnen stijfheid en nekpijn veroorzaken. Stretching stimuleert de doorstromin en verhelpt stagnatie.
- Sta rechtop in een goede houding
- Buig je hoofd zachtjes weg van de aangedane schouder
- Je voelt een lichte strekking in de nek
- Houd dit ongeveer 10 secondes vol
- Herhaal aan de andere kant
- Drie maal aan elke kant
Als je de spanning wilt verhogen kun je met de hand het hoofd (en de nek) iets verder oprekken.
2. Kapsel Stretching
Deze belangrijke oefening kan het best tussen twee behandelingen door gedaan worden: zachtjes. Start met deze passieve oefening zonder gewichten! Het is een eenvoudige oefening maar lees de instructies goed.
- Buig naar voren vanuit de heupen
- Laat de aangedane arm naar de vloer hangen. Laat de zwaartekracht zijn werk doen.
- Voel het trekken in het schoudergewricht
- Gebruik een stoel om de andere hand te ondersteunen
- Beweeg je lijf om de hangende arm zachtjes te laten zwaaien
- Gebruik deze mehtode om je arm in kleine bogen te laten zwaaien
- 3 maal daags gedurende 5-8 minuten
3. Je schouders ophalen
Dit kun je tot vijf keer per dag herhalen gedurende 2 – 5 minuten. Je kunt beide schouders tegelijkertijd en dan apart bewegen. Til je schouders op en druk ze dan naar beneden naar de grond. Draai ze dan zachtjes in cirkels, tegelijk en dan apart. Rustig en kalm.
- Sta rechtop
- Trek de schouders omhoog tot zover je kunt voor 8 seconden
- Laat de schouders vallen
- Druk de schouders naar beneden
- Herhaal 3 keer
4. Schouder Rotatie
- Sta rechtop
- Houd de handen tegen het lichaam
- Maak een cirkel met de schouder
- Verander de richting
- Herhaal met de andere arm
- Herhaal voor 2 minuten
5. Duwen met de arm
Een heel eenvoudige oefening die je bijna overal kunt doen:
Deze oefening ontspant de spieren in de schouder.
- Sta rechtop bij een muur of deurstijl
- Laat je arm naar beneden hangen
- Duw de arm met ongeveer 20% van je kracht tegen de muur
- Duw tien seconden, ontspan en herhaal 3-4 keer
- Dit kan met voorwaarts, naar achteren of in zijwaartse richting
